挪威單閾值訓練

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輕鬆跑時間

長跑自動為輕鬆跑 × 1.3

55 分

本週休息日

取代其中一次輕鬆跑

次閾值訓練設定

週二

組數

週四

組數

週六

組數

週訓練比例

—

執行原則：次閾值配速為上限值，禁止超速以免進入 Zone 4。
組間休息可採輕鬆跑 / 走路 / 停休，目標維持乳酸 2.5–3.5 mmol/L。
進階調整：如需增加強度可於輕鬆跑每次 +5 分鐘，次閾值維持配速但 +1 組；全馬備賽最後 8 週可將週四改為 15–20 分鐘超長組（馬拉松配速），並依比例延長輕鬆跑及長跑時間。
每 3–4 週依心率反應重新評估配速。

Norwegian Singles Method

次閾值訓練法
完整指南

Sub-threshold Training for Intermediate Runners

什麼是挪威單閾值訓練法

挪威單閾值訓練法（Norwegian Singles Method）是 LetsRun 論壇網友 sirpoc 參考挪威名將 Jakob Ingebrigtsen 的「雙閾值」體系，為業餘跑者簡化的科學訓練法。

核心概念

捨棄高強度的 VO2Max 訓練，專注於次乳酸閾值（LT2）以下的間歇訓練，將血乳酸濃度控制在 2.5–3.5 mmol/L 的次閾值甜蜜點。

對比傳統方法：形式

以「多組數間歇＋短休息」取代長距離連續節奏跑（Tempo Run），能精準控制疲勞並累積更多高質量訓練總量。

對比傳統方法：邏輯

透過降低單次強度換取更高的訓練頻率與長期訓練負荷（CTL），在極低受傷風險下穩定拉升有氧實力。

核心生理概念

LT1 第一乳酸閾值

≈ 2.0 mmol/L　有氧穩態上限，低於此強度脂肪為主要能源

LT2 第二乳酸閾值

≈ 4.0–4.5 mmol/L　超過此點疲勞累積速度增加 4–5 倍

次閾值甜蜜點

2.5–3.5 mmol/L　能最大化訓練總量又不過度積累疲勞的區間

LGTIT

Lactate-Guided Threshold Interval Training　以乳酸濃度為基準的強度控制方式

每週訓練結構 3+3+1

一
Easy

二
SUB

三
Easy

四
SUB

五
Easy

六
SUB

日
Long

每週安排 3 次次閾值間歇（Sub-threshold）、3 次輕鬆跑（Easy Run）與 1 次長跑（Long Run），總訓練時間比例維持在輕鬆跑 75–80%、次閾值 20–25%。

如何使用本工具

輸入近期比賽成績

選擇距離並輸入完賽時間，以 Riegel 公式換算出你的臨界速度（Critical Velocity）

查看配速計算機

確認各段間歇配速與輕鬆跑配速，所有數值為上限值，禁止超速

設定本週課表

選擇各天間歇類型與組數，監控 75:25 比例條，確保訓練結構正確

每 3–4 週重新評估

若相同配速下心率持續下降，代表體能提升，可適度調升配速區間

適合對象與注意事項

挪威單閾值訓練法特別適合追求穩定、長期進步、不希望因過度訓練而中斷的跑者。

業餘跑者（Hobby Jogger）

工作與家庭生活繁忙、訓練時間有限的人特別適合。此法以較低的受傷風險換取更高的長期訓練負荷（CTL），性價比極高。

5K 至全馬參與者

此法最初設計用於 5K 至半馬距離，但經適當調整後對全馬跑者同樣有效，尤其適合希望穩定提升有氧底力的人。

高齡與大師級運動員

40 歲以上的跑者恢復能力逐漸下滑，此法的低強度、高頻率結構能在不過度累積疲勞的前提下持續刺激適應。

容易受傷或成績停滯者

長期依賴高強度間歇（如 VO2Max 訓練）而反覆受傷、或成績陷入瓶頸的跑者，往往能從這套方法中找到突破口。

具備生理監控習慣者

有公路車或划船訓練背景、熟悉以心率或乳酸數據調控強度的運動員，能更精準地執行這套方法。

注意事項

嚴格控制強度，不可超速

次閾值訓練必須維持在血乳酸 2.5–3.5 mmol/L 的區間，絕對不可突破 LT2。配速是上限，不是目標。

輕鬆跑要真的慢

輕鬆跑與長跑必須嚴格壓在 LT1 以下，心率通常需低於最大心率 70%。跑得比你以為的更慢，才是對的。

給身體足夠的適應時間

這不是速效訓練法。多數人需要持續執行 8–12 週，才會開始感受到有氧能力的顯著改變。

依環境調整，不硬撐配速

高溫、高濕或起伏地形都會提高生理負擔。此時應以心率為準降低配速，而非堅持原定數字。

禁止因體感良好而擅自加量

當天狀態好不代表可以多加一組或加快速度，這會破壞恢復節奏，違背訓練本意。

快縮肌型跑者需要耐心

快縮肌比例較高的跑者，初期執行這套低強度高容量課表時可能感到特別吃力，進步也較慢，這是正常的適應期，請耐心撐過。

心理紀律是最大挑戰

訓練內容高度重複，多數時間不會感到明顯疲累，反而容易懷疑自己「練得不夠」。能在枯燥中保持一致，才是這套方法真正的門檻。