挪威單閾值訓練

Norwegian Singles Method

次閾值訓練法
完整指南

Sub-threshold Training for Intermediate Runners

什麼是挪威單閾值訓練法

挪威單閾值訓練法（Norwegian Singles Method）是 LetsRun 論壇網友 sirpoc 參考挪威名將 Jakob Ingebrigtsen 的「雙閾值」體系，為業餘跑者簡化的科學訓練法。

核心概念

捨棄高強度的 VO2Max 訓練，專注於次乳酸閾值（LT2）以下的間歇訓練，將血乳酸濃度控制在 2.5–3.5 mmol/L 的次閾值甜蜜點。

對比傳統方法：形式

以「多組數間歇＋短休息」取代長距離連續節奏跑（Tempo Run），能精準控制疲勞並累積更多高質量訓練總量。

對比傳統方法：邏輯

透過降低單次強度換取更高的訓練頻率與長期訓練負荷（CTL），在極低受傷風險下穩定拉升有氧實力。

核心生理概念

LT1 第一乳酸閾值

≈ 2.0 mmol/L　有氧穩態上限，低於此強度脂肪為主要能源

LT2 第二乳酸閾值

≈ 4.0–4.5 mmol/L　超過此點疲勞累積速度增加 4–5 倍

次閾值甜蜜點

2.5–3.5 mmol/L　能最大化訓練總量又不過度積累疲勞的區間

LGTIT

Lactate-Guided Threshold Interval Training　以乳酸濃度為基準的強度控制方式

每週訓練結構 3+3+1

一
Easy

二
SUB

三
Easy

四
SUB

五
Easy

六
SUB

日
Long

每週安排 3 次次閾值間歇（Sub-threshold）、3 次輕鬆跑（Easy Run）與 1 次長跑（Long Run），總訓練時間比例維持在輕鬆跑 75–80%、次閾值 20–25%。

如何使用本工具

輸入近期比賽成績

選擇距離並輸入完賽時間，以 Riegel 公式換算出你的臨界速度（Critical Velocity）

查看配速計算機

確認各段間歇配速與輕鬆跑配速，所有數值為上限值，禁止超速

設定本週課表

選擇各天間歇類型與組數，監控 75:25 比例條，確保訓練結構正確

每 3–4 週重新評估

若相同配速下心率持續下降，代表體能提升，可適度調升配速區間

適合對象與注意事項

挪威單閾值訓練法特別適合追求穩定、長期進步、不希望因過度訓練而中斷的跑者。

業餘跑者（Hobby Jogger）

工作與家庭生活繁忙、訓練時間有限的人特別適合。此法以較低的受傷風險換取更高的長期訓練負荷（CTL），性價比極高。

5K 至全馬參與者

此法最初設計用於 5K 至半馬距離，但經適當調整後對全馬跑者同樣有效，尤其適合希望穩定提升有氧底力的人。

高齡與大師級運動員

40 歲以上的跑者恢復能力逐漸下滑，此法的低強度、高頻率結構能在不過度累積疲勞的前提下持續刺激適應。

容易受傷或成績停滯者

長期依賴高強度間歇（如 VO2Max 訓練）而反覆受傷、或成績陷入瓶頸的跑者，往往能從這套方法中找到突破口。

具備生理監控習慣者

有公路車或划船訓練背景、熟悉以心率或乳酸數據調控強度的運動員，能更精準地執行這套方法。

注意事項

嚴格控制強度，不可超速

次閾值訓練必須維持在血乳酸 2.5–3.5 mmol/L 的區間，絕對不可突破 LT2。配速是上限，不是目標。

輕鬆跑要真的慢

輕鬆跑與長跑必須嚴格壓在 LT1 以下，心率通常需低於最大心率 70%。跑得比你以為的更慢，才是對的。

給身體足夠的適應時間

這不是速效訓練法。多數人需要持續執行 8–12 週，才會開始感受到有氧能力的顯著改變。

依環境調整，不硬撐配速

高溫、高濕或起伏地形都會提高生理負擔。此時應以心率為準降低配速，而非堅持原定數字。

禁止因體感良好而擅自加量

當天狀態好不代表可以多加一組或加快速度，這會破壞恢復節奏，違背訓練本意。

快縮肌型跑者需要耐心

快縮肌比例較高的跑者，初期執行這套低強度高容量課表時可能感到特別吃力，進步也較慢，這是正常的適應期，請耐心撐過。

心理紀律是最大挑戰

訓練內容高度重複，多數時間不會感到明顯疲累，反而容易懷疑自己「練得不夠」。能在枯燥中保持一致，才是這套方法真正的門檻。

常見問題 FAQ

A. 這適合我嗎？

A1. 我是初學者，週跑量很少，適合這套方法嗎？

這套方法雖然源自職業選手體系，但 sirpoc 設計時就是為業餘跑者簡化的。對初學者來說，低強度高頻率的結構反而比傳統的高強度課表更友善，受傷風險也更低。不過建議每週至少能穩定跑 5 天，若目前跑量非常低，先花幾個月建立基礎再導入會更理想。

A2. 我一週只能跑 4–5 天，還能執行嗎？

可以執行，但需要取捨。週跑 5 天的話，可以維持 3 次次閾值＋2 次輕鬆跑，暫時省略長跑或將其中一次輕鬆跑延長代替。週跑 4 天的話，建議降為 2 次次閾值。核心原則是每次質量日之間至少有一天緩衝，不要連續跑兩次次閾值。

A3. 我沒有心率錶或乳酸計，可以做這套訓練嗎？

可以。沒有設備的情況下，可以搭配兩種替代方式：談話測試（輕鬆跑時應能正常說話，次閾值時說話要費力但仍能成句）和主觀自覺強度 RPE（輕鬆跑約 RPE 3–4，次閾值約 RPE 5–6）。設備能讓你更精準，但不是必要條件。

A4. 我的目標是全馬，這套方法適用嗎？

非常適用。挪威訓練法的高有氧基礎對全馬跑者尤為有利——後半程不掉速需要的正是強大的乳酸清除能力。進入賽前 8 週可以將週四的次閾值調整為 15–20 分鐘的馬拉松配速長間歇，並逐步延長週日長跑至 2.5 小時。

B. 觀念釐清

B1. 訓練看起來這麼輕鬆，這樣真的有效嗎？

這是幾乎所有人剛開始都會有的疑問。關鍵在於：次閾值訓練的效果來自「累積總量」，而非「單次刺激」。比起偶爾一次把自己操爛、然後需要休息好幾天，穩定地每週完成高品質的次閾值工作量，長期下來對心肺和乳酸系統的刺激遠遠更大。

B2. 次閾值間歇跟傳統 Tempo Run 有什麼不同？

傳統節奏跑通常是 20–40 分鐘的連續跑，強度容易不自覺地飄進 LT2 以上，事後疲勞也較明顯。次閾值間歇透過固定的短暫組休（30–90 秒）將強度拆分，讓你能夠以更精準的強度累積更多總工作量，同時恢復更快、更容易隔天繼續訓練。

B3. 這個方法跟 80/20 訓練法一樣嗎？

理念相近，都強調以低強度佔大多數訓練時間。差異在於：80/20 對「高強度」的定義較寬鬆，質量訓練可以包含 VO2Max 等高強度工作；NSM 則嚴格要求質量訓練只能在次閾值區間（LT1 到 LT2 之間），絕對不進入 Zone 4 以上。

B4. 為什麼不練 VO2Max 間歇？

對業餘跑者而言，VO2Max 訓練的疲勞生成速率大約是次閾值的 4–5 倍，恢復成本太高。放棄它之後，你能夠更頻繁地完成高品質的次閾值訓練，長期累積的總訓練負荷（CTL）反而更高。研究也顯示，大量的次閾值訓練本身就能有效提升最大攝氧量。

B5. 這跟 Jakob Ingebrigtsen 的雙閾值訓練是同一套嗎？

概念上是同源的，但有本質差異。Jakob 執行的是「單日兩練」——早上和下午各一次閾值課表。NSM 是 sirpoc 為無法一日兩練的業餘跑者所做的簡化版，改為單日一次、每週三次，核心的生理原理完全相同。

B6. 輕鬆跑要跑多慢才算「真的慢」？

大多數人的輕鬆跑比應有的速度快了整整一個配速區間。正確的輕鬆跑應該維持在 LT1 以下：心率低於最大心率的 70%，體感上非常舒適且呼吸完全穩定，能夠毫不費力地連續說話。若你跑完輕鬆跑還感到疲憊，幾乎可以確定跑太快了。

C. 強度判斷

C1. 沒有乳酸計，怎麼知道自己在正確的次閾值強度？

次閾值區間的體感特徵是：說話費力但仍能說出完整句子、有輕微的呼吸加速、肌肉感覺到工作但不會灼熱。如果你喘到說不出話，或結束後需要很長時間恢復，強度很可能超出了 LT2。有心率錶的話，次閾值通常落在最大心率的 77–87% 區間。

C2. 計算出來的配速感覺太快或太慢，要相信哪個？

配速是起點，心率和體感才是最終依據。若計算配速在當天讓你的心率偏高、或體感遠超 RPE 6，應主動降速。比賽成績越近期越準確，若使用舊成績計算，誤差會比較大。

C3. 今天狀態不好，同樣配速感覺更吃力，要怎麼辦？

主動降速或縮短組數，不要硬撐。NSM 的核心之一就是根據當天生理狀況自我調節（Autoregulation），強迫自己完成原定計畫只會加深疲勞、破壞後續訓練。能夠判斷何時該退讓，是比死守配速更重要的能力。

D. 執行細節

D1. 組間休息應該走路、慢跑，還是完全停下來？

三種方式差異不大，依個人習慣選擇即可。遵守規定的組休時間是最重要的。

D2. 暖身和冷卻一定要 15 分鐘嗎？

依個人習慣決定，只要確保正式開始間歇前身體已充分暖開即可。

D3. 天氣很熱或濕度很高，配速要怎麼調整？

氣溫每升高 5°C，建議主動降低約 2% 的配速，以維持相同的生理負荷強度。寧可跑慢，也不要讓強度飄過 LT2。

D4. 在有坡度的路線跑，配速要如何因應？

每上升 5 公尺的坡度，降低 1–2% 的配速都是合理的調整範圍。以心率和體感為主要依據，目標是維持與平地相同的強度區間。

D5. 400m 間歇可以在一般路跑執行，還是一定要在田徑場？

不一定要田徑場。只要是平坦、路面穩定、能安全跑出 400m 的地點都可以，例如公園步道、堤防直路。田徑場的優勢是距離精確且不需要停紅燈，但絕非必要條件。

E. 課表安排彈性

E1. 一定要跑滿 3 次次閾值嗎？可以先從 2 次開始嗎？

完全可以。剛開始執行或體能基礎較弱的人，建議從每週 2 次次閾值開始，讓身體先適應這種訓練模式，待恢復能力提升後再逐步增加到 3 次。強行上 3 次反而容易因恢復不足而影響訓練品質。

E2. 三次次閾值一定要週二四六嗎？長跑一定要週日嗎？

不一定。週二四六是常見的安排，但核心原則是每次次閾值之間至少有一天輕鬆日緩衝。只要符合這個條件，你可以根據自己的工作和生活作息自由調整，能夠長期穩定執行才是最重要的。

E3. 漏掉了一次訓練，要補回來嗎？

不要補。強行補課會打亂恢復節奏，增加疲勞累積和受傷風險。漏掉就漏掉，直接回到正常的課表週期，把注意力放在接下來的訓練一致性，這才是 NSM 長期見效的關鍵。

E4. 這週覺得特別累，可以把次閾值改成輕鬆跑嗎？

可以，而且強烈建議這樣做。NSM 並不是一個僵化的計畫，懂得傾聽身體訊號是這套方法的重要精神。疲勞時改為輕鬆跑，能保護你的長期訓練潛力，而不是從體力透支中消耗它。

E5. 可以搭配重量訓練嗎？

可以。重點是：若重訓後導致次閾值課表的品質明顯下滑，就應該減少重訓量或暫時跳過。能高品質完成質量課才是優先，重訓為輔。

F. 進度判斷與調整

F1. 要練多久才會看到效果？

這不是速效訓練法，需要耐心。多數人在持續執行 8–12 週後，才會開始感受到有氧能力的明顯改變——相同配速下心率下降、輕鬆跑的舒適感大幅提升。如果你在前 4 週就期待成績飛躍，很可能會失望，也可能忍不住把強度拉高，反而走回老路。

F2. 什麼時候可以調快配速？要怎麼判斷？

最直接的方式是用新的比賽成績重新計算配速，和舊配速相比是否有進步。若目前沒有新比賽成績，再觀察相同配速下的心率和體感是否有明顯改善，若心率持續下降且體感變輕鬆，代表有氧能力已提升。

F3. 練了好幾週感覺沒有進步，是哪裡出了問題？

最常見的三個原因：一、質量日配速不自覺飄高，變成 LT2 以上的訓練，疲勞來不及恢復；二、輕鬆跑跑太快，沒有真正讓身體恢復；三、單純需要更多時間，有些人的有氧適應需要 12–16 週才會明顯顯現。先誠實檢視這三點再下結論。

G. 比賽前後

G1. 比賽前幾週要如何調整課表？

這套課表的精髓就是讓你每天維持在良好狀態，因此幾乎不需要刻意減量。如果一定要調整，可以在賽前拿掉最後一次次閾值課表，並將最後 1–2 次輕鬆跑時間縮短 30–40%，這樣就足夠了。

G2. 比賽結束後要怎麼銜接回正常訓練？

比賽後的恢復策略和減量類似：縮短賽後第一次輕鬆跑的時間，並降低回歸後第一次次閾值的強度（拿掉幾組或稍降配速）。若仍有明顯疲勞感，就繼續維持輕量恢復，不要急著回到正常課表。

H. 使用計算機

H1. 我有 5K 和 10K 的成績，哪個比較準確？

兩者都可以輸入，計算機會用 Riegel 公式換算成統一基準。一般來說，距離越接近你實際訓練的強度範圍，推算出的配速會越準確。若你目前以 5–10K 訓練為主，10K 成績通常參考價值更高；若你是馬拉松選手，半馬或全馬成績會更貼近你的有氧能力。

H2. 我的成績已經是半年前的，還適合用嗎？

不建議繼續沿用。半年的訓練可能讓你的實力有相當幅度的變化，舊成績計算出的配速可能高估或低估你目前的狀態。建議安排一次近期的 5K 或 10K 測速跑，取得新的基準數據。

H3. 計算出的 400m 配速比我的 10K 比賽配速還快，這樣正確嗎？

是正確的。400m 次閾值配速約等於 10K 比賽配速，之所以能跑到這個速度，是因為間歇有固定的組休時間——你不是連續跑 10K，而是分成多組的短距離，每組結束後有休息，因此能夠在維持次閾值乳酸濃度的前提下，以接近比賽的速度完成訓練。